Stress
waarom we het voelen –
en wanneer het te veel wordt
Stress
waarom we het voelen –
en wanneer het te veel wordt
Een gezonde dosis stress helpt om scherp te blijven, maar stress kan ook ziek maken en zelfs het geheugen aantasten als het te lang duurt. Het is daarom belangrijk te weten wat stress precies met ons doet en hoe we mensen weerbaarder kunnen maken.
Om stress en de impact daarvan beter te begrijpen, onderzoeken we aan de UvA de neurobiologische mechanismen van stress, en werpen we de blik ook breder. Bijvoorbeeld op de impact van leefomgeving en leefstijl.
Een gezonde dosis stress helpt om scherp te blijven, maar stress kan ook ziek maken en zelfs het geheugen aantasten als het te lang duurt. Het is daarom belangrijk te weten wat stress precies met ons doet en hoe we mensen weerbaarder kunnen maken.
Om stress en de impact daarvan beter te begrijpen, onderzoeken we aan de UvA de neurobiologische mechanismen van stress, en werpen we de blik ook breder. Bijvoorbeeld op de impact van leef- omgeving en leefstijl.
Stress is onmisbaar
‘Stress is een onmisbaar, evolutionair oud systeem dat ons helpt om met bedreigende of uitdagende situaties om te gaan’, legt Harm Krugers, mededirecteur van het UvA Centrum voor Urban Mental Health, uit.
‘Wanneer we gevaar detecteren worden in de hersenen netwerken geactiveerd die het lichaam in staat van paraatheid brengen. Stresshormonen zoals adrenaline en cortisol zorgen ervoor dat energie snel beschikbaar komt: hartslag en bloeddruk stijgen en suikers worden vrijgemaakt. Processen die niet direct nodig zijn – zoals spijsvertering of immuunreacties – worden tijdelijk onderdrukt.’
‘Ons lichaam reageert steeds volgens het fight-flight-or freeze principe’, voegt Paul Lucassen, hoogleraar Structural and Functional Neuroanatomy, toe. ‘Het lichaam maakt zich klaar om of de stressor aan te pakken, of ervan weg te vluchten, of af te wachten tot het voorbij gaat. Het focust alle energie op die reactie.’
Stress is onmisbaar
‘Stress is een onmisbaar, evolutionair oud systeem dat ons helpt om met bedreigende of uitdagende situaties om te gaan’, legt Harm Krugers, mededirecteur van het UvA Centrum voor Urban Mental Health, uit.
‘Wanneer we gevaar detecteren worden in de hersenen netwerken geactiveerd die het lichaam in staat van paraatheid brengen. Stresshormonen zoals adrenaline en cortisol zorgen ervoor dat energie snel beschikbaar komt: hartslag en bloeddruk stijgen en suikers worden vrijgemaakt. Processen die niet direct nodig zijn – zoals spijsvertering of immuunreacties – worden tijdelijk onderdrukt.’
‘Ons lichaam reageert steeds volgens het fight-flight-or freeze principe’, voegt Paul Lucassen, hoogleraar Structural and Functional Neuroanatomy, toe. ‘Het lichaam maakt zich klaar om of de stressor aan te pakken, of ervan weg te vluchten, of af te wachten tot het voorbij gaat. Het focust alle energie op die reactie.’
Langdurige stress
Op de korte termijn is ons stresssysteem dus effectief en behoedt het ons voor gevaarlijke situaties. Maar als stress langdurig of chronisch wordt, blijft het lichaam in die voortdurende staat van paraatheid, met negatieve gevolgen voor onder meer het immuunsysteem, de stofwisseling en het geheugen stellen Krugers en Lucassen.
Chronische stress vergroot daardoor de kans op ziekte, burn-out en mentale aandoeningen. ‘In Nederland is burn-out een van de belangrijkste redenen voor ziekteverzuim en stress is daar een belangrijke oorzaak van’, aldus Krugers.
Langdurige stress
Op de korte termijn is ons stresssysteem dus effectief en behoedt het ons voor gevaarlijke situaties. Maar als stress langdurig of chronisch wordt, blijft het lichaam in die voortdurende staat van paraatheid, met negatieve gevolgen voor onder meer het immuunsysteem, de stofwisseling en het geheugen stellen Krugers en Lucassen.
Chronische stress vergroot daardoor de kans op ziekte, burn-out en mentale aandoeningen. ‘In Nederland is burn-out een van de belangrijkste redenen voor ziekteverzuim en stress is daar een belangrijke oorzaak van’, aldus Krugers.
Geheugensporen en nieuwe neuronen
Krugers onderzoekt wat stress met ons geheugen doet. Zo heeft hij ontdekt dat stress invloed heeft op zogenaamde geheugensporen. ‘Slechts een kleine groep hersencellen is betrokken bij de aanmaak van een herinnering. Deze cellen vormen samen het geheugenspoor en spelen een sleutelrol bij het opslaan, vasthouden en oproepen van herinneringen’, legt Krugers uit. ‘Stress beïnvloedt welke cellen in zo’n geheugenspoor terechtkomen en hoe stabiel dat spoor is.’
Zo kan acute stress ervoor zorgen dat gebeurtenissen sterker worden opgeslagen, maar vaak minder precies. Maar langdurige stress verstoort de communicatie tussen hersencellen en verslechtert het geheugen.
Ook Lucassen legt in zijn onderzoek naar de plasticiteit van het brein een link tussen stress en geheugen. ‘Langdurige stress remt de aanmaak van nieuwe neuronen, een bijzonder proces dat zich in de hippocampus afspeelt, sterk af. Nieuwe neuronen zijn cruciaal voor ons geheugen en voor het herstel van schade aan het brein.’
Geheugensporen en nieuwe neuronen
Krugers onderzoekt wat stress met ons geheugen doet. Zo heeft hij ontdekt dat stress invloed heeft op zogenaamde geheugensporen. ‘Slechts een kleine groep hersencellen is betrokken bij de aanmaak van een herinnering. Deze cellen vormen samen het geheugenspoor en spelen een sleutelrol bij het opslaan, vasthouden en oproepen van herinneringen’, legt Krugers uit. ‘Stress beïnvloedt welke cellen in zo’n geheugenspoor terechtkomen en hoe stabiel dat spoor is.’
Zo kan acute stress ervoor zorgen dat gebeurtenissen sterker worden opgeslagen, maar vaak minder precies. Maar langdurige stress verstoort de communicatie tussen hersencellen en verslechtert het geheugen.
Ook Lucassen legt in zijn onderzoek naar de plasticiteit van het brein een link tussen stress en geheugen. ‘Langdurige stress remt de aanmaak van nieuwe neuronen, een bijzonder proces dat zich in de hippocampus afspeelt, sterk af. Nieuwe neuronen zijn cruciaal voor ons geheugen en voor het herstel van schade aan het brein.’
Stress is sterk persoonlijk
Krugers en Lucassen benadrukken dat stress wel sterk persoonlijk is: wat voor de één stressvol is, hoeft dat voor de ander niet te zijn.
‘Bij sommige aandoeningen kun je aanwijzen waar het misgaat: een receptor – een soort ontvanger op een cel die signalen uit het lichaam oppikt en doorgeeft – werkt niet goed, of een belangrijk biologisch proces hapert’
‘Dat is bij stress echt anders en veel hangt af van iemands genetische aanleg, stress reactiviteit en van factoren als eerdere ervaringen en omgeving.’
Stress is sterk persoonlijk
Krugers en Lucassen benadrukken dat stress wel sterk persoonlijk is: wat voor de één stressvol is, hoeft dat voor de ander niet te zijn.
‘Bij sommige aandoeningen kun je aanwijzen waar het misgaat: een receptor – een soort ontvanger op een cel die signalen uit het lichaam oppikt en doorgeeft – werkt niet goed, of een belangrijk biologisch proces hapert’
‘Dat is bij stress echt anders en veel hangt af van iemands genetische aanleg, stress reactiviteit en van factoren als eerdere ervaringen en omgeving.’
Een dynamisch samenspel
In het centrum voor Urban Mental Health onderzoeken ze daarom ook de impact van een leefomgeving die sterk kan samenhangen met stress: de drukke stad.
‘Het stadse brein reageert voortdurend op drukte, geluid, sociale interacties en alertheid. Dat kan inspirerend zijn, maar vraagt ook veel van het stresssysteem’, stelt Krugers. Vooral mensen die hier gevoeliger voor zijn, kunnen sneller overbelast raken. ‘Het is uiteindelijk een dynamisch samenspel van persoonlijke, sociale en omgevingsfactoren die maakt dat de een psychisch goed functioneert in de stad en de ander niet.’
Voor meer begrip van dit samenspel maken wetenschappers speciale netwerkmodellen. In die netwerken brengen ze klachten als slecht slapen, concentratieproblemen en angst samen met persoonlijke factoren als leefstijl en ingrijpende levensgebeurtenissen. Zo kun je zien hoe deze elementen elkaar beïnvloeden en waar je mogelijk in kan grijpen: slecht slapen kan bijvoorbeeld leiden tot vermoeidheid, piekeren en concentratieproblemen, wat somberheid veroorzaakt – en die somberheid kan op zijn beurt, vervolgens het slapen weer verder verstoren, etc.
Praktische tips om stress aan te pakken
Stress heeft dus een functie, maar te veel of chronische
stress wil je graag vermijden. Hoe doe je dat?
Praktische tips om stress aan te pakken
Stress heeft dus een functie, maar te veel of chronische stress wil je graag vermijden. Hoe doe je dat?
1.
Herken en neem stressklachten serieus
Neem stress serieus en kijk of je een stressor weg kan nemen door bijvoorbeeld goed te plannen; moet je iets nu doen, of kan het ook later?
2.
Je voorbereiden
Situaties die voorspelbaar en controleerbaar zijn, zijn vaak minder stressvol. Vind je iets spannend, probeer je daar zo veel als mogelijk op voor te bereiden. Zo krijg je weer wat controle over de situatie.
3.
Zoek ontspanning
Plan dagelijks korte herstelmomenten (pauzes, rustige wandeling, ademhaling, niks doen), zeker na stressvolle gebeurtenissen.
4.
Fysieke beweging
en goed slapen
Regelmatig bewegen helpt je stresssysteem af te remmen en ondersteunt je brein. Het hoeft niet intens: regelmaat en ‘naar vermogen’ is daarbij belangrijk. En let ook goed op een gezond en vooral regelmatig slaapritme.
5.
Maak stress bespreekbaar
op het werk
Stress is vaak niet alleen ‘jouw probleem’, maar hangt ook samen met werkdruk, soms onduidelijke afspraken of verwachtingen, en weinig herstelruimte.
6.
Zoek steun in je omgeving
Verbondenheid met anderen, support en perspectief helpen bij (collectieve) stress: praat erover, zoek mensen op, doe iets dat betekenis geeft.
7.
Wees milder voor jezelf
Zelfcompassie (vriendelijker naar jezelf bij fouten/druk) verlaagt stress en kan helpen om niet in zelfkritiek vast te lopen.
1.
Herken en neem stressklachten serieus
Neem stress serieus en kijk of je een stressor weg kan nemen door bijvoorbeeld goed te plannen; moet je iets nu doen, of kan het ook later?
2.
Je voorbereiden
Situaties die voorspelbaar en controleerbaar zijn, zijn vaak minder stressvol. Vind je iets spannend, probeer je daar zo veel als mogelijk op voor te bereiden. Zo krijg je weer wat controle over de situatie.
3.
Zoek ontspanning
Plan dagelijks korte herstelmomenten (pauzes, rustige wandeling, ademhaling, niks doen), zeker na stressvolle gebeurtenissen.
4.
Fysieke beweging en goed slapen
Regelmatig bewegen helpt je stresssysteem af te remmen en ondersteunt je brein. Het hoeft niet intens: regelmaat en ‘naar vermogen’ is daarbij belangrijk. En let ook goed op een gezond en vooral regelmatig slaapritme.
5.
Maak stress bespreekbaar op het werk
Stress is vaak niet alleen ‘jouw probleem’, maar hangt ook samen met werkdruk, soms onduidelijke afspraken of verwachtingen, en weinig herstelruimte.
6.
Zoek steun in je omgeving
Verbondenheid met anderen, support en perspectief helpen bij (collectieve) stress: praat erover, zoek mensen op, doe iets dat betekenis geeft.
7.
Wees milder voor jezelf
Zelfcompassie (vriendelijker naar jezelf bij fouten/druk) verlaagt stress en kan helpen om niet in zelfkritiek vast te lopen.
Centrum voor Urban Mental Health
Het Centrum voor Urban Mental Health heeft als doel nieuwe wegen te ontrafelen om de stedelijke geestelijke gezondheid te verbeteren, rekening houdend met de complexiteit en dynamiek van psychische problemen en psychische stoornissen in een stedelijke omgeving
Centrum voor Urban Mental Health
Het Centrum voor Urban Mental Health heeft als doel nieuwe wegen te ontrafelen om de stedelijke geestelijke gezondheid te verbeteren, rekening houdend met de complexiteit en dynamiek van psychische problemen en psychische stoornissen in een stedelijke omgeving.
Andere artikelen
Het stadse brein
Geestelijke gezondheid in de stad. Voor de een is de stad een plek waar je jezelf kunt zijn en tot bloei kunt komen, de ander loopt er vast.
Brain Plasticity Group
The Brain Plasticity group tries to understand how our brain responds and adapts to a changing, or challenging, environment.
Meer over stress
Wat zegt de wetenschap eigenlijk over de oorzaken van stress? En wat kunnen we er - individueel of als maatschappij - aan doen?
Lees verder
Het stadse brein
Geestelijke gezondheid in de stad. Voor de een is de stad een plek waar je jezelf kunt zijn en tot bloei kunt komen, de ander loopt er vast.
Brain Plasticity Group
The Brain Plasticity group tries to understand how our brain responds and adapts to a changing, or challenging, environment.
Meer over stress
Wat zegt de wetenschap eigenlijk over de oorzaken van stress? En wat kunnen we er - individueel of als maatschappij - aan doen?
© Universiteit van Amsterdam
Artwork by Objekt Studio
Illustrations by Bruno van der Laan
© Universiteit van Amsterdam
Artwork by Objekt Studio
Illustrations by Bruno van der Laan